バルセロナのリオネルメッシとマンチェスターシティのセルヒオアグエロなど、世界最高のサッカー選手の何人かは、プレーシーズン中は完全菜食で過ごしている。ストライカーのジャーメイン·デフォーやミッドフィールダーのクロエ·アーサーなどの他の選手は、一年中菜食を試してきました。
増え続けるサッカー選手やアスリートたち。ヴィーガンやベジタリアンの食事にシフトすることは、適応度の向上、回復の早さ、怪我の減少の主張に関連していますが、科学は私たちに何を伝えようとしているのでしょうか。
フィットネス
研究によると、菜食主義の食事をすることは、フィットネストレーニングに関してアスリートに不利益をもたらすことはありません。雑食者の有酸素フィットネスを菜食主義者のそれと比較したアリゾナ州立大学での研究では、植物ベースの食事のフィットネスに悪影響は見られませんでした。
ビーガンソサエティの栄養士であるヘザーラッセルは、次のように述べています。「活動的な人々は、十分なエネルギーを消費していることを確認する必要があります。そのほとんどは、オート麦、ジャガイモ、パスタなどのでんぷん質の食品や果物に含まれる炭水化物に由来します。運動前の給油は重要であり、1時間以内に食事をすることで最適な運動後の給油を達成できます。適度な量のタンパク質を含む炭水化物が豊富なオプションが理想的です。」
力
菜食で十分なタンパク質を摂取することを心配する人もいます。
American Journal of Clinical Nutritionに発表された証拠は、植物ベースの食事を食べた19歳から72歳までの2,986人の男性と女性の筋肉量と筋力を雑食者のものと比較しました。彼らは、人々が十分なタンパク質を食べている限り、それが植物ベースであるか動物ベースであるかは問題ではないことを発見しました。
アスリートのタンパク質要件が高い場合でも、米国国立バイオテクノロジー情報センターの調査によると、摂取カロリー数を増やすだけで、97％のケースでタンパク質の必要量が満たされることがわかりました。研究者たちは、ビーガンとベジタリアンのアスリートは、必要に応じてカロリーを増やすことによってほとんどの人に十分なタンパク質が提供される、と結論付けました。
栄養士のフィオナハンターは次のように述べています。「ビーガンがタンパク質を食事に取り入れるための方法はたくさんあります。動物性タンパク質とは異なり、ほとんどの植物性タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、タンパク質を含むさまざまな食品を1日のうちに食べると、体は必要なものをすべて摂取できます。ナッツ、種子、ナッツバター、豆乳、豆腐、テンペ、豆類、豆類はすべて優れたタンパク質源です。」
トップサッカー選手を含むエリートアスリート向けにオーダーメイドの食事を作るプライベートシェフのレイチェルミューズは同意し、「エンドウ豆の粉末を追加することは、ソース、スープ、さらにはさまざまな食事のタンパク質の量を増やすための本当に簡単な方法です。
ヘザーラッセルは、「他の植物乳よりもはるかに多くのタンパク質を含み、大豆タンパク質の品質は肉や乳製品と同様である」ため、乳製品の代替として強化豆乳を使用することを推奨しています。
回復
クリス·スモーリング、エクトル·ベジェリン、ファビアン·デルフ、クロエ·アーサーなどのサッカー選手は、ビーガン食を称賛していると言われています。
スポーツ栄養士であり、ベジタリアンアスリートクックブックの著者であるアニータビーンは、次のように述べています。「研究によると、少なくとも2年間ベジタリアン食を食べた人は、雑食の人よりも炎症のレベルが低いことがわかりました。これは回復時間を短縮することができる体への抗炎症効果があるということを意味します。」
アニタは、繊維質の食品ごとに腸内微生物が繁殖できるさまざまな栄養素が含まれているため、繊維質を多く含むさまざまな植物ベースの食事を食べることをお勧めし、「繊維には多くの種類があり、食べる種類が多いほど、メリットは大きくなります。これには、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子が含まれます」と彼女は言います。
他の食事と同じように、「高度に加工された食品は、「健康な」微生物を抑制したり、「不健康な」種を増やしたりする乳化剤などの成分を含んでいるため、避けるのが最善です」と彼女は続けます。
レイチェル·ミューズは、全粒粉パスタや米などの腸を育てる繊維質の炭水化物は、試合日近くまで食べる必要があり、特に白いでんぷん質の炭水化物は速放性のエネルギーを提供するため食べた方が良いと熱心に指摘しています。
ビタミンやミネラルを逃しませんか？
「一部の栄養素はビーガン食で摂取するのが難しい場合がありますが、適切なアドバイスがあれば不可能ではありません」とフィオナハンターは言います。
カルシウム
カルシウムは骨の健康と筋肉機能に必要です。幸いなことに、緑の葉野菜、豆腐、ナッツ、種子、栄養強化食品など、カルシウムを含む多くの植物性食品があります。
鉄
鉄は酸素を筋肉に運びます。ビーガン協会は、鉄欠乏症が世界で最も一般的な栄養素欠乏症であると言います。しかし、鉄分を多く含む植物性食品はたくさんあります。菜食主義者や完全菜食主義者の食事では、鉄分の吸収はわずか約5％であるように思われるため、完全菜食主義者は定期的に鉄分を多く含む食品を食べる必要があります。これらには、豆、強化シリアル、緑の葉野菜が含まれます。オレンジ、キウイ、ベリーなどのビタミンCを含む食品と一緒に食べると、鉄分の吸収が促進されます。
B12
完全菜食には信頼できる天然のビタミンB12源がないため、多くのビーガンはサプリメントを摂取します。また、強化された食べ物や飲み物からB12を入手することもできます。ビーガンソサエティは、B12で強化された食品を1日2回食べることを提案しています。
亜鉛
ある研究によると、菜食主義者は雑食主義者よりも亜鉛欠乏症である可能性が高いことがわかりました。亜鉛は免疫機能と遺伝子発現をサポートするのに役立ちますが、フィチン酸含有量（腸内の亜鉛に結合して吸収を妨げる）のために植物から十分に吸収されません。麻の種、カボチャの種、豆、ひよこ豆は亜鉛の優れた供給源であり、吸収を助けるためにオート麦、豆、豆類などのタンパク質源と一緒に食べる必要があります。
オメガ3
オメガ3脂肪酸は人間の健康に不可欠であり、食事で摂取する必要があります。それらは抗炎症性であり、アスリートにとって有益かもしれません。チアフラックスやヘンプシードなどの一部の植物源には、ALAと呼ばれる1種類のオメガ3が含まれています。ただしこれは非アクティブな形式であり体はその5％未満しか、体が使用できるアクティブな形式（DHA、EPA）に変換できません。ビーガンは天然資源からこれらの活性オメガ3脂肪をほとんど消費しないので、サプリメントを検討しても良いかもしれません。
では、プロの菜食サッカー選手のように食べるのは簡単なこと？
レイチェルミューズは5年以上プロのアスリートのために料理をしています。彼女は、サッカー選手が栄養についてほとんど知識を持っていないことに何度も驚いてきました。「知名度の高いアスリートは、必ずしも自分で食事を作るわけではありません。栄養士のアドバイスに従ってシェフを雇い、受け取った食べ物を食べてトレーニングに集中することができる。「通常、試合日を中心にした公演の時間割が決まっているので、食事は……日常の人では複雑に再現できないと考えられています」。
忘れないで！もし、あなたがアスリート選手ならアスリート選手のように食べなきゃいけないけれど、そうでないならまた話は違ってくる。ほとんどの人は肉を食べる食べない関係なくバランスの取れた食事をしていれば体が必要な栄養は十分摂取できる。
栄養についてもっと詳しく知りたい場合は下のリンク、またはビーガン協会とベジタリアン協会のウェブサイトで見つけることができます。
